肩痛会妨碍您在健身房进行手臂锻炼，或者只会让日常活动变得更加困难。但在更严重的情况下——比如在肩袖撕裂的情况下——它甚至可能让你无法进行日常健身。
虽然这种类型的伤害并不总是会引起疼痛，但它会严重影响您的日常生活。幸运的是，您可以采取几个步骤来解决这个问题，包括肩袖损伤锻炼和伸展运动以增加运动范围并减轻疼痛。
什么是肩袖损伤？
您的肩袖由四块肌肉组成，它们环绕或“套住”球窝肩关节的球部（称为肱骨头）。这些肌肉，包括冈下肌、冈上肌、小圆肌和肩胛下肌，提供必要的稳定性，让您的上臂在白天四处移动时保持在其中。形似“袖口”包裹于肩关节前方、上方以及后方。这四条肌肉的肌腱围绕着肩关节，形成像“套袖”一样的结构，被形象的称为肩袖。当这些肌腱软组织受损时，即为肩袖损伤。
在肩袖受伤的情况下，沿着这些肌肉中的一个或多个的一部分可能会发生磨损或撕裂。虽然像跌倒这样的创伤事件可能会导致这个问题，但根据梅奥诊所的说法，肩袖撕裂最常见的原因是肩关节随着时间的推移磨损和撕裂。老年人和那些经常执行重复性开销任务的人面临更高的风险。
快速了解肩袖损伤，肩袖损伤多由外伤或反复运动造成，多见于肩关节反复活动的劳动者和运动员。表现为颈肩部疼痛、肩关节无力、活动困难等一般预后良好。
肩袖损伤（rotator cuff injury）是引起肩周疼痛、肩关节功能障碍最常见的疾病之一。常发生在需要肩关节极度外展的反复运动中（如自由泳、仰泳、蝶泳、棒球、举重、拍球运动等），不及时治疗者，可能出现肩关节不稳或继发性关节挛缩症，导致关节功能障碍。
肩袖损伤常见于60岁以上老年人，且随着年龄增加患病率增加。在60岁以上的老年人中约占30%，在80岁以上的老年人中约占60%。
根据损伤程度分型
肩袖部分损伤
组成肩袖的肌腱出现损伤，但是为部分撕裂，未出现完全断裂的情况。
肩袖完全损伤
组成肩袖的肌腱出现横行断裂、纵行破裂以及肩袖的广泛撕脱，以上情况都属于肩袖完全损伤。
肩袖受伤后该怎么办？
据美国手外科学会称，肩袖损伤可导致多种症状，包括肩部疼痛、无力或举起手臂困难以及运动范围受限。也可能出现关节卡住、锁定或不稳定的感觉。
肩部受伤后，立即让手臂休息并停止任何会引起疼痛或加重疼痛的活动，这一点很重要。这可能有助于防止袖带肌肉进一步受损。此外，您可以在肩膀上冰敷以缓解酸痛和炎症。
如果您的症状没有改善，最好咨询您的医生或物理治疗师，他们可能会暂时建议您服用非处方药或处方药来帮助缓解疼痛。根据梅奥诊所的说法，也可能建议在肩关节注射可的松，但这可能会导致肌腱进一步破裂，因此应谨慎使用。
为什么加强肩袖很重要？
根据康复医学年鉴 2015 年 8 月的一项研究，除了上述早期措施外，加强肩部肌肉也有助于预防肩袖损伤以及帮助恢复过程。
温和的肩袖锻炼旨在改善肩膀的活动能力并增加受伤肌肉及其周围肌肉的力量，有助于改善手臂的活动范围并减轻疼痛。随着时间的推移，适当的强化方案可以帮助您恢复正常活动并重新开始感觉像自己一样。
肩袖锻炼和伸展运动
一旦您的剧烈疼痛开始消退，您就可以开始进行轻微的肩部锻炼了。如果您不确定，请谨慎行事，并在开始任何肩袖锻炼之前咨询您的医生或物理治疗师。
尝试每天两次重复以下每个练习 3 组 10 到 15 次，以帮助解决肩袖损伤症状。记住要慢慢走，避免用力做痛苦的动作。随着你的进步，你可以将这些融入你的锻炼热身中。
钟摆练习
，时长
00:47
钟摆运动，也称为 Codman 技术，是在肩袖受伤后让手臂活动起来的一种简单的初步方法。
向前弯曲腰部，用健康的手臂支撑自己靠在柜台上。让受伤的手臂垂向地面。
慢慢地将你的重心从一侧转移到另一侧，让你的身体的动量来回移动你的手臂（像钟摆一样）。请记住，引起运动的是躯干的左右运动，而不是肩膀的肌肉。
随着它变得更容易，您还可以向前和向后以及顺时针和逆时针圆圈移动您的身体和肩膀。
主动辅助抬高
主动辅助抬高使用您未受伤的手臂来帮助受伤的肩袖中的肌肉再次运动。
仰卧，双手合十放在腰部。
慢慢地将双臂举向天花板并举过头顶。
当你无法在不引起疼痛的情况下继续向上运动时，暂停一两秒钟，然后再放回腹部。
起初，您可能需要用未受影响的手臂完成大部分工作。然而，随着技术变得越来越容易，请尝试用受伤的一侧进行越来越多的提升。
侧卧外旋
BMC 肌肉骨骼疾病2016 年 6 月的一项研究发现，包括这种侧卧外旋运动在内的强化方案有助于提高肩袖撕裂患者的肩部功能和整体生活质量。
侧卧，用你的下臂支撑你，你的上肘弯曲成 90 度角，你的上臂在你的身体两侧，你的手掌靠在你的肚子上。
将你的肩胛骨向下和向后移动，就像你想把它塞进你的后口袋里一样。
将手掌向上抬起并远离腹部，不要让肘部离开身体的一侧。在没有疼痛的情况下尽可能走远。
保持这个姿势一两秒钟后，慢慢回到初始姿势。
滑墙
根据《运动生理学杂志》2016 年的一篇评论，墙壁滑动运动可以激活你的肩袖肌肉，同时使用墙壁来减少受伤肩膀的压力。
面对墙壁站立，将受伤的手臂靠在墙上，手掌下放一块毛巾以减少摩擦。
抬起你的手臂，用适度的力量将毛巾推到墙上。
在不引起疼痛或耸肩的情况下尽可能地抬高并保持该姿势五秒钟。
在不失去对毛巾的压力的情况下，将手掌滑回墙壁。
